Aujourd’hui, on mange tous trop salé !
Les recommandations de l’OMS sont de consommer moins de 5 g de sel par jour pour les adultes afin de réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
D’après les derniers chiffres de l’ANSES datant de 2012, la consommation moyenne de sel en France est de l'ordre de 10g /j chez les hommes et 8g /j chez les femmes.
Une étude de 2022 (1) estime qu’une consommation excessive de sel est à l’origine d’environ 5 millions de décès par an dans le monde.
Les dangers de la consommation excessive de sel
Cette étude de 2022 (1) a mis en évidence l’impact d’une consommation élevée de sel entraîne des maladies des reins, du cerveau, du système vasculaire et du système immunitaire.
- Au niveau des reins : le sodium du sel attire l’eau aussi cela peut surcharger les reins, l’obligeant à éliminer ces excès et le détériorent petit à petit. Cela contribue également à augmenter le risque de calculs rénaux, très douloureux. Enfin, une augmentation de la pression artérielle au niveau des reins peut endommager les vaisseaux sanguins des reins réduisant leur capacité à filtrer efficacement le sang.
- Au niveau du cerveau : une consommation excessive de sel est un facteur majeur de l’hypertension artérielle y compris au niveau des vaisseaux sanguins du cerveau. C’est un facteur de risque important pour les accidents vasculaires cérébraux entraînant des lésions par manque d’oxygène et nutriment. Certains chercheurs suggèrent également un risque accru de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
- Au niveau du système vasculaire : le sel augmente la pression artérielle car le sodium attire l’eau et plus de liquide dans les vaisseaux implique plus de pression sur ceux-ci. Cela force le cœur à pomper plus et à long terme un risque de maladie cardiovasculaire comme les crises cardiaques. Il s’agit de la principale cause de mortalité chez la femme et dans le monde ! Une femme a 4 fois plus de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire que d’un cancer du sein.(3)
Un étude de 2021 (2) a démontré que le sel module l’activation inflammatoire des cellules immunitaires, entraînant des maladies chroniques liées à l'inflammation, ce qui laisse supposer une corrélation entre le sel et l’incidence du cancer.
Alors, comment réduire sa dépendance au sel
Maintenant qu’on a compris pourquoi il était important de réduire sa consommation de sel, nous allons regarder comment nous pouvons nous y prendre pour que manger sainement (moins salé) reste un plaisir des sens !
Vous allez pouvoir agir sur le niveau de sel de vos bons petits plats maison, mais, beaucoup moins sur les repas à l’extérieur et sur les produits transformés. Peut-être que vous vous dites “oh les produits transformés, très peu pour moi !” mais savez-vous que le pain est la principale source de sel chez les français ? Qui se méfierait de ce symbole du patrimoine français ?
Pourtant, il y a des alternatives au sel de cuisine
Vous allez voir qu’il est assez facile de manger moins salé sans que vos plats deviennent fades grâce à différentes alternatives gourmandes au sel, notamment les condiments.
Aromates, herbes et épices : des saveurs naturelles et nutritives
Les épices étaient considérées comme de véritables trésors à l’époque de la route des épices. Pourtant, elles étaient très utilisées par nos ancêtres car ils en connaissaient les vertus.
Aujourd’hui, elles sont à la portée de toutes les bourses alors pourquoi s’en priver ? Peut-être parce qu’on a pas toujours ce qu’il faut à portée de main ? Les herbes, c’est tellement meilleur quand elles sont fraîches.
A la ferme Wopaya, on a mis en place une spirale aromatique à coté de la cuisine pour avoir sous la main : thym, romarin, basilic, persil, origan, sarriette, sauge … Vous pouvez aussi tout simplement les cultiver en pot dans votre cuisine. Côté épices, on aime quand elles viennent juste d’être moulues ! Equipez-vous d’un moulin si ce n’est déjà fait.
L’occasion de découvrir des combinaisons savoureuses
On vous partage quelques une de nos astuces : soupe de carotte au cumin, toast de saumon à l’aneth fraîche, cabillaud sur lit de mélisse, soupe de potimarron à la feuille de sauge, crevettes à la sauce aigre douce avec du vinaigre de riz, de l’ail et du gingembre miam !
Les nombreux bénéfices nutritionnels des herbes, graines, aromates et épices
En plus de vous aider à réduire votre consommation de sel, les graines, herbes et épices sont pleines de bienfaits. Elles sont antioxydantes, sources de vitamines et d’oligo-éléments. Chacune a des vertus spécifiques, l’idéal est de varier les plaisirs :
- Pour les graines : sésame, lin, tournesol, noisette, …
- Pour les herbes aromatiques : romarin, thym, …
- Pour les épices : piment, cumin, curcuma, …
Le Gomasio : un assaisonnement gourmet, sain et équilibré
L’Origine et la composition du gomasio
Le Gomasio est un condiment de la cuisine japonaise conçu pour apporter de la saveur aux plats. “Goma” signifie “sésame” en japonais et “sio” sel. Les proportions sont généralement de 1g de sel pour 9 g de sésame. De plus, le sésame est une très bonne source d’acide gras insaturés, de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Dans l’alimentation macrobiotique, on considère que le gomasio peut équilibrer le pH du corps par sa combinaison de graines alcalines et de sel marin. Il constitue une parfaite alternative au sel sur la table de la cuisine.
Les utilisations créatives en cuisine à travers plusieurs recettes de gomasios.
Chez Wopaya, on adore le gomasio et on a trouvé dommage de le limiter à une seule graine. Nous avons donc travaillé avec d’autres graines comme la noisette française ou les graines de lin qui offrent tant de bienfaits nutritionnels pour développer des “wopasios” des gomasios made in Wopaya qui ne se limitent pas au sésame.
Découvrez le gomasio dulce.
Quelques conseils pour réduire sa consommation de sel
Lecture éclairée des étiquettes nutritionnelles
Le sel est un exhausteur de goût pas cher c’est pourquoi les produits du supermarché en contiennent beaucoup trop ! Alors comme personne n’est parfait et qu’il arrive parfait de se laisser tenter par ces produits voici quelques conseils utiles :
Faire attention aux produits suivant :
- le pain : privilégier le pain complet ou semi-complet ou avec des graines qui contient souvent moins de sel
- bien regarder les étiquettes de céréales pour petit-déjeuner
- charcuterie : à limiter (éviter) car en plus du sel qui permet la conservation, il y a les nitrites, un conservateur à l’origine de certains cancers.
- fromage : ce sont les fromages à pâtes dures qui contiennent le plus de sel.
- conserve de légumes : rincez les légumes pour limiter le sel.
- soupe instantanées : vous pensiez bien faire mais, il y a souvent des niveaux élevés de sel pour la saveur et la conservation.
Comprendre les termes liés au sel
C’est généralement la teneur de sodium qui est indiquée sur le produit, le sodium étant l’un des constituant du chlorure de sodium alias le sel. Il est souvent indiqué par portion de référence, il est donc utile de comparer avec la portion que vous avez mangé pour calculer la quantité de sel que vous avez consommé.Sur des produits équivalents, il est facile de comparer les teneurs en sel comme sur les céréales pour petits déjeuner où il a peu d’intérêt.
Quelques astuces pour réduire le Sel
Etape n°1 : repérer le sel lorsque je fais mes courses
Dans l’idéal, privilégier les produits bruts comme les fruits et légumes frais car ils ont plus de saveurs. Par ailleurs, les produits transformés sont souvent trop riches en sel, c’est le fameux sel caché que vous ingérez sans vous en rendre compte.
Quelques aliments sont à éviter ou à réduire : sauce soja, bouillon cube, sauces préparées par exemple.
Quelques astuces culinaires pour réduire le sel en cuisine
- préparer ses sauces comme la vinaigrette ou la mayonnaise soit même pour contrôler les quantités de sel. Il est vrai que pour la mayonnaise, il faut le coup de main mais pour la vinaigrette pas d’excuse.
- abuser de vinaigres aromatisés : avec son goût acide, le vinaigre peut réhausser un plat en évitant de compenser par le sel. Vous pouvez déclasser vos préparations au vinaigre.
- techniques de cuisson pour intensifier la saveur : privilégiez les cuissons douces qui préservent la saveur des produits comme la cuisson vapeur ou simplement de griller vos légumes.
- Réduisez graduellement votre consommation de sel pour habituer petit à petit vos papilles.
Nos Wopasios : Vers une Cuisine Sans Sel, Pleine de Saveurs
On espère que vous adopterez quelques unes de ces astuces pour vous aider à manger moins salé et ainsi vous préserver des maladies liées à une consommation excessive de sel. Manger moins salé ne veut pas dire sans goût bien au contraire c’est l’occasion de découvrir de nouvelles techniques savoureuses comme le déglacer d’un plat au vinaigre ou de nouveaux aromates comme le Wopasio.
Alors la prochaine fois que vous êtes en cuisine, pensez aux herbes, aux épices, aux vinaigres aromatisés et aux autres alternatives pour réduire sa consommation de sel tout en préservant le plaisir. Vos papilles et votre santé vous remercieront de ce changement bienvenu.
Pimentez une vie moins salé avec le Wopasio Salsa !
Bonne cuisine !
Sources :
1 : Hunter RW, Dhaun N, Bailey MA. The impact of excessive salt intake on human health. Nat Rev Nephrol. 2022 May;18(5):321-335. doi: 10.1038/s41581-021-00533-0. Epub 2022 Jan 20. PMID: 35058650.
2 Hunter RW, Dhaun N, Bailey MA. The impact of excessive salt intake on human health. Nat Rev Nephrol. 2022 May;18(5):321-335. doi: 10.1038/s41581-021-00533-0. Epub 2022 Jan 20. PMID: 35058650.
3 :https://www.coeur-recherche.fr/les-maladies-cardiovasculaires-en-chiffres-ifr2b55
